เติมคาร์บเท่าไหร่ถึงจะดี ??

เติมคาร์บเท่าไหร่ถึงจะดี ?

วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องสำคัญที่หลายคนอาจยังไม่รู้ หรือไม่เข้าใจเกี่ยวกับการเติมพลังงานสำหรับนักกีฬา

คาร์โบไฮเดรตหรือ “คาร์บ” เป็นแหล่งพลังงานสำคัญ และเป็นพลังงานหลักที่ร่างกายเราใช้ขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะกีฬาที่ใช้ระยะเวลานานและความเข้มข้นสูง (Long duration and high intensity) ซึ่งคำถามต่อมาคือ.. 

" เติมเท่าไหร่ดีละ? ถึงจะเหมาะกับตัวเรา ?? "

นักกีฬาหลายๆคนยังคงสับสนและไม่เข้าใจในเรื่องนี้มากนัก โดยเฉพาะมือใหม่ที่กำลังเข้าวงการ endurance sport จึงทำให้เกิดปัญหาในเรื่องการวางแผนเติมพลังงาน ซึ่งปัญหาส่วนใหญ่ที่พบเจอคือ หมดแรง วิ่งไม่ออก จนนำไปสู่การ compensate ของกล้ามเนื้อและอาจะส่งผลให้เป็นตะคริวได้

เราจะเห็นได้ว่าแบรนด์ sport nutrition food ที่จำหน่าย เจล หรือเครื่องดื่มให้พลังงาน มักโฆษณาว่าใช้นวัตกรรมต่างๆเกี่ยวกับวัตถุดิบของคาร์บ เพื่อสร้างความแตกต่าง และจุดเด่น ซึ่งนั่นก็เป็นสิ่งที่ดีที่ทำให้เราทราบแหล่งที่มาของคาร์บ แต่ถึงอย่างนั้นสิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือ “ปริมาณ” ของคาร์บที่ได้รับในการเติมพลังงานต่างหาก

แล้วทำไมปริมาณเป็นเรื่องที่ต้องมาก่อน….
เราจะมาเจาะลึกเรื่องนี้กัน ว่าจริงๆแล้ว
“เราควรเติมคาร์บกี่กรัมต่อชั่วโมง”

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่าหลัก sport nutrition ที่จะเป็นไกด์ไลน์ในคำถามนี้ มาจากพื้นฐาน 2 ข้อ

1.การโหลดพลังงานที่ดี เพื่อเป็นการให้ร่างกายสะสมไกลโคเจนให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายหนัก ซึ่งอาจจะต้องโหลดล่วงหน้า 2-3 ชั่วโมงเลยทีเดียว

2.การคำนวนปริมาณคาร์บต่อชั่วโมงที่ถูกต้อง มีวัตถุประสงค์ไปเพื่อให้การฝึกซ้อมการแข่งขันกีฬาของคุณมีประสิทธิภาพ และดึงศักยภาพสูงสุดของร่างกายมาใช้ได้อย่างดี

ทีนี้เรามาดูไกด์ไลน์แนะนำอย่างไรบ้าง
- การออกกำลังกายที่ < 1 ชั่วโมง
ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องเติมคาร์บ ขณะแข่งขัน โดยหากเราโหลดมาดีแล้ว หรืออาจจะเติมบ้างเพียงเล็กน้อยในกรณีที่มากกว่า 45 นาที แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง

- การออกกำลังกายที่ 1-2 ชั่วโมง
ควรเติมคาร์บที่ 30-60 กรัม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เพราะในชั่วโมงที่ 2 นั้น ร่างกายเราจะเริ่มมีการพร่องไกลโคเจนส่งผลให้จำเป็นต้องได้รับคาร์บเพื่อทดแทน

-การออกกำลังกายที่ 2-3 ชั่วโมงขึ้นไป จำเป็นอย่างมากที่จะต้องเติมคาร์บมากขึ้นกว่าเดิมที่ 60-90 กรัมต่อชั่วโมง อีกทั้งยังมีการศึกษาว่าการเล่นกีฬาต่อเนื่องยาวนาน ยิ่งเติมคาร์บมาก ยิ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาดีขึ้นตามไปด้วย

แบบนี้เพดานของปริมาณคาร์บที่สามารถเติมได้คือเท่าไหร่กันนะ ??

ปริมาณคาร์บ 90 กรัม เป็นตัวเลขที่ถือว่าเป็นเพดานสูงสุดที่ร่างกายคนเราสามารถดูดซึมได้ โดยที่ลำใส้เล็กจะสามารถดูดซึมสารอาหารจาก glucose 60 กรัมต่อชั่วโมง และ fructose 30 กรัมต่อชั่วโมง ถึงอย่างนั้นเรามักก็จะเห็นรีวิว หรือข้อมูลจากโปรอีลิท หรือนักกีฬาอาชีพทั้งในวงการนักปั่นหรือนักวิ่งระดับโลก ที่มักรับประทานคาร์บมากกว่า 90 กรัม ซึ่งบางท่านก็สูงถึง 120 กรัมต่อชั่วโมงเลยทีเดียว นั่นเป็นเพราะว่า ผ่านการฝึกฝนมาอย่างดีและร่างกายสามารถปรับตัวได้แล้วนั่นเอง

ในกรณีที่แข่งขันนานกว่านั้น ก็สามารถยึดพื้นฐานนี้ในการวางแผนคำนวนการเติมพลังงาน แต่ก็มีคำแนะนำเพิ่มเติมว่าควรเติมอาหารให้มีความหลากหลายและเหมาะสมตามสถานการณ์หน้างาน เช่น การเติมอาหารประเภทเรียลฟู้ด ผลไม้ ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม สลับบ้าง เป็นต้น

สรุปกันง่ายๆคือ เวลาการออกกำลังกายน้อยกว่า 1 ชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องเติม , 1-2 ชั่วโมงเติมที่ 30-60กรัม , 2-3 ชั่วโมง 60-90 กรัม เพื่อดึงศักยภาพของร่างกายและเพิมประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา

หลายๆท่านเห็นตัวเลขแล้วอาจจะตกใจเมื่อได้ฟังและลองคำนวนใน planner ของเรา ว่าต้องกินเยอะขนาดนี้เลยหรอ
คำตอบคือ ใช่ครับ ลองเชื่อในตัวเลข เติมพลังงานให้เพียงพอและทดลองฝึกฝนกับตัวเองให้เหมาะสมตามระยะเวลาและความหนัก

เพียงเท่านี้ประสิทธิภาพการแข่งกีฬาของเราก็จะดีขึ้นได้ครับ

คำนวนการเติมพลังงานกับเราได้ที่
https://planner.mileageth.com

ขอบคุณบทความดีๆ จาก Mileage
Chook
Endurance sport nutritions coach uesca1

สำหรับใครที่อ่านมาถึงตรงนี้แล้วสนใจอยากได้ตัวช่วยเติมพลังงานดีๆ คลิ๊กเลย